What I eat in a day – gesunde und schnelle Rezepte
17. November 2021 von melon Mitglied Nadine
Hallo, ich bin Nadine von Food by Nadine. Ich liebe es, in der Küche zu stehen und dabei mit den verschiedenen saisonal wechselnden Gemüsesorten zu experimentieren. Dabei kreiere ich meine eigenen neuen Rezepte, die ich in meinen Kochkursen gerne an euch weitergebe oder über die Melon Community mit euch zusammen vernasche.
Auch, wenn ich echt gerne und auch lange koche, fehlt mir unter der Woche oft die Zeit oder die Muse neben oder nach der Arbeit stundenlang in der Küche zu stehen. Dennoch möchte ich nicht auf frische Zutaten und gesunde Gerichte verzichten.
Wie ich es schaffe, mich unter der Woche mit wenig Zeit trotzdem gesund und frisch zu ernähren, zeige ich euch gerne an einem Beispiel. Begleite mich kulinarisch durch einen typischen Arbeitstag. Das esse ich beispielsweise an einem kalten verregneten Herbsttag:
Ich bin ein richtiger Morgenmuffel. Gerade deswegen brauche ich etwas, was meinen Stoffwechsel anregt. Um also gut in den Tag zu starten, trinke ich gerne eine Tasse frisch zubereiteten Matcha Latte – die regt den Stoffwechsel an und wirkt beruhigend. Dafür benutze ich am liebsten einen Kokos- oder Mandeldrink, den ich bevorzugt selbst herstelle. Ein Tipp von mir: Wenn du dir deine Pflanzenmilch selbst zubereitet, kannst du die süße selbst bestimmen (oder komplett ungesüßt zubereiten), den Geschmack mit Gewürzen verfeinern und direkt eine größere Menge produzieren. So hast du immer einen frischen Pflanzendrink zu Hause für mehrere Tage.
Was meinen Start in den Tag perfekt abrundet, ist eine leckere Smoothie Bowl. Diese hält mich nicht nur lange satt, sondern ist auch schnell und einfach zuzubereiten. Meine absolute Lieblings Bowl ist die Green Smoothie Bowl, da diese nicht nur aus Obst besteht, sondern auch verschiedene Gemüsesorten verarbeitet werden. In meine Bowl kommen viele nährreiche Zutaten: angefangen mit Spinat, Avocado, Zitrone, Banane, gefrorene Mango, Nussmus sowie Kokosmilch. Und je nachdem, was ich gerade Zuhause habe, gebe ich noch weitere gesunde Lebensmittel dazu, wie Grünkohl, Haferflocken, Seidentofu und vieles mehr. Und das beste: alle Zutaten können ganz einfach in dem Mixer püriert werden. Das geht superschnell und du weißt genau, was in deiner Bowl drin ist. Und natürlich isst das Auge auch mit, also garniere ich meine Bowls noch mit Chia-Samen, Kokosraspeln, Hanfsamen, verschiedenem saisonalem Obst, Minze, Kakaonibs, selbstgemachtes Granola und mit diversen Nüssen. Gerade die Toppings reichern die Bowl mit wertvollen Nährstoffen an.
Die zusätzlichen Proteine und die ungesättigten Fette halten dich länger satt. Variiere die Zutaten von Mal zu Mal – so wird die Bowl mit Garantie nicht langweilig. Das Rezept findest du auf meinem Instagram Profil zum Nachlesen.
Das ordentliche Frühstück stärkt mich für die Arbeit und hält mich lange satt. Daher brauche ich mittags nur eine Kleinigkeit, die nicht so schwer im Magen liegt. Ich entscheide mich oft für einen saisonalen Salat. Im Herbst bzw. Winter esse ich bspw. sehr gerne einen Rosenkohlsalat – der ist regional, regt die Verdauung an und ich falle durch ihn in kein Mittagstief. Rosenkohl macht fit und liefert sehr viele wichtige Vitamine sowie Mineralstoffe. Am liebsten esse ich die Rosenkohlblätter roh, da sie in diesem Zustand die meisten Nährstoffe haben. Wem dir das allerdings zu bitter ist, kann du den Rosenkohl vierteln und einfach kurz im Backofen braten und verfeinert mit Zitrone, Salz und Pfeffer– so bekommt er ein zusätzliche Röstaromen. Die Blätter mische ich in einer Schüssel zusammen mit Walnüssen, Trauben oder Granatapfel, Fenchel und einem Senf-Zitronen-Dressing. Um meinen Eiweißbedarf zu decken, brate ich mir Tempeh kurz in der Pfanne an, würze es mit Salz und Pfeffer und habe somit ein ausgewogenes, leichtes und schnelles Mittagsgericht. Der Salat ist sehr gut zum Mitnehmen geeignet. Am Abend davor richte ich mir eine Schüssel mit allen Zutaten und nehme das Dressing gesondert in einem kleinen Einmachglas mit zur Arbeit. Vor Ort muss das Dressing nur noch über den Salat gießen.
Am Abend habe ich oft Lust auf ein herzhaftes warmes Gericht. Eine herbstliche Quiche mit frischem saisonalem Gemüse ist da die perfekte Wahl – und so einfach zuzubereiten. Für den Teig benutze ich ein Vollkorn- und Buchweizenmehl, Olivenöl, etwas Salz sowie Wasser.
Für die Füllung püriere ich unter anderem Räuchertofu, veganem Quark, frische Kräuter und Gewürze zu einer weichen Masse. Diese wird mit kleingeschnittenes Gemüse vermengt. Beim Herbstgemüse kannst du deiner Fantasie freien Lauf lassen – ich nehme sehr gerne Kürbis, Lauchzwiebeln, Maronen, eine Quitte und schneide alles klein. Nachdem ich alles gut abgeschmeckt habe, kommt es in die Form und kann dann in den Backofen. Nach kurzer Backzeit habe ich ein leckeres, gesundes und nährreiches Abendessen.
Mhhhhh lecker – da bekomme ich direkt wieder Hunger!
Ich hoffe ich konnte euch mit meiner kulinarischen Reise durch einen typischen Arbeitstag inspirieren. Viel Spaß beim kreativ sein.
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